Según la investigación «Salud en la oficina» presentada por el Ministerio de Salud Italiano (Loudhouse, enero de 2018), aproximadamente el 80% de las personas que trabajan en una oficina sufre dolores causados por una postura inadecuada.
Los trastornos se manifiestan principalmente en la zona lumbar (6 de cada 10 personas), cervical (5 de cada 10), brazos o muñecas (3 de cada 10). La investigación estima un costo anual de 3,36 mil millones de euros que recae sobre la comunidad y las empresas debido a las ausencias relacionadas con problemas posturales.
El trabajo de oficina conlleva riesgos, en particular, mantener una postura incorrecta durante horas crea tensiones musculares involuntarias que a la larga degeneran en los trastornos mencionados anteriormente. De hecho, la investigación revela que el 90% de los entrevistados se sienta manteniendo una curvatura en la espalda, mientras que incluso el 85% a menudo cruza las piernas.
La ergonomía nos ayuda en este caso ofreciendo una serie de recomendaciones sobre la postura adecuada al sentarse. Como ya se mencionó en publicaciones anteriores, la ergonomía es la ciencia que, partiendo del análisis de la interacción entre el ser humano y su entorno, busca soluciones óptimas para llevar a cabo una tarea específica, en este caso, trabajar en una oficina, sentados frente a una terminal de video.
Vamos a resumir estas recomendaciones ofrecidas por la ergonomía en una
Contents
Checklist para la postura óptima
1. Espalda
La espalda, especialmente la zona lumbar, debe ajustarse bien al respaldo y recibir un buen apoyo.
2. Rodillas
Deben formar un ángulo de 90° entre los muslos y las piernas.
Además, debe haber un espacio de aproximadamente 5 cm entre las piernas y el borde frontal del asiento.
3. Cabeza y cuello
Deben estar rectos y alineados con los hombros.
4. Hombros
Deben estar relajados, en una posición neutral (ni levantados ni bajados).
5. Codos
Deben formar un ángulo de 90° entre el brazo y el antebrazos
6. Distancia del monitor
Al estirar el brazo, debería alcanzar aproximadamente a tocar el monitor con la palma de la mano.
7. Altura del monitor
El borde superior del monitor debe estar aproximadamente a la altura de los ojos.
8. Pies
Ambos pies deben estar firmemente apoyados en el suelo.
9. Tobillos
Deben formar un ángulo de 90° entre las pantorrillas y los pies.
Terminamos la lista de verificación con un décimo punto:
10. Descanso
Cuando puedas, toma un descanso
Trucos para mejorar la postura ergonómica
Ahora deseamos compartir algunos consejos/trucos, punto por punto en relación con la lista de verificación.
1 . El uso de un soporte lumbar ajustado a tu espalda es fundamental. Hay varios tipos y modelos, desde los más simples hasta los más avanzados (consulta la publicación sobre el Soporte Lumbar para Sillas de Oficina). Al menos un soporte lumbar ajustable en altura es NECESARIO para una silla de oficina utilizada durante 8 horas al día.
2 . Un asiento ajustable en altura es fundamental y necesario.
3 . A veces, es necesario ajustar la profundidad del asiento, especialmente si el espacio entre el asiento y tu pantorrilla es inexistente o demasiado grande.
4 y 5 . Un buen reposabrazos puede marcar la diferencia. También en este caso, hay varios modelos, desde los más simples hasta los más avanzados (consulta la publicación sobre Reposabrazos para Sillas de Oficina).
6 y 7. Un soporte para monitor ajustable en altura permite este ajuste.
Alternativamente, puedes colocar elevadores (como montones de papel) debajo del monitor para elevarlo a la altura deseada.
Un consejo para quienes trabajan con una computadora portátil: si no es posible tener un monitor adicional, al menos podrías conseguir un soporte para la computadora portátil o un teclado externo para colocar en el escritorio (usando efectivamente la computadora portátil como monitor, en una posición óptima).
8 y 9. El ajuste de la altura del asiento también es necesario en este caso.
10 . Un asiento dinámico ayuda a evitar molestias relacionadas con una posición estática. Por ejemplo, un buen mecanismo sincronizado te permite inclinarte en la silla según sea necesario para activar tus músculos y evitar entumecimiento (como se destacó en nuestra publicación sobre Mecanismos para Sillas de Oficina).
Existen otros accesorios que permiten obtener otros micro movimientos de la pelvis, como el inclinado hacia adelante o el equilibrio al sentarse.
En cualquier caso, es recomendable tomar un descanso cada 60/90 minutos. Incluso unos segundos son suficientes para reactivar los músculos… ¡y para volver a sentarte siempre en la posición óptima!